Cali Plan

🗓️ Dein Calisthenics-Plan Montag – Push Skill + Volumen 💪 Skill * Handstand → 10–15 min * Advanced Tuck Planche → 4–5×6–10 Sek. * Planche Leans → 3×15–30 Sek. * Pause bei Skills: 2–3 min Kraft / Muskelaufbau * Dips → 3–4×8–12 * Pseudo Planche Push-ups → 3×6–12 * Pike Push-ups → 3×8–12 * Seitheben → 3×12–20 Ziel: Volumen sammeln, aber nicht jedes Set bis zum Versagen. ⸻ Dienstag – Pull Skill + Volumen 🔥 Skill * Advanced Tuck Front Lever → 4–5×6–10 Sek. * Front Lever Rows → 3×5–8 Kraft / Muskelaufbau * Pull-ups → 4×5–10 * Chin-ups → 3×6–10 * Australian Rows → 3×8–15 * Bizepscurls → 3×10–15 * Hanging Leg Raises → 3×8–15 ⸻ Mittwoch – Regeneration 💤 Kein Krafttraining. Optional: * leichtes Spazieren * Mobility * lockeres Handgelenk-/Schulter-Mobility ⸻ Donnerstag – Push Kraft ⚡ Skill zuerst * Handstand → 10 min * Planche Hold → 4–5×5–8 Sek. * Pause: 2–3 min Kraft * 🔥 Weighted Dips → 4×4–6 * Handstand Push-up Progression → 3–4×3–6 * Planche Push-up Progression → 3×3–6 * Schwere Pike Push-ups → 2–3×6–8 * L-Sit → 3–4×15–30 Sek. Bei den Weighted Dips nicht jedes Set bis zum Versagen. Lieber saubere Wiederholungen mit etwa 1–2 Wiederholungen Reserve. ⸻ Freitag – Beine + Core 🦵 Beine * Bulgarian Split Squats → 3–4×8–12 * Pistol Squat Progression → 3×5–8 * Nordic Hamstring Curls → 3×5–8 * Wadenheben → 3×12–20 Core * Hanging Leg Raises → 3×8–15 * Hollow Body Hold → 3×20–40 Sek ⸻ Samstag – Pull Kraft + Explosivität 🚀 Skill * Front Lever → 4–5×5–8 Sek. * Front Lever Rows 3x3-5 Kraft * 🔥 Weighted Pull-ups → 4×3–6 * Explosive Chest-to-Bar Pull-ups → 3×3–5 * Archer Pull-ups → 3×4–6 * Hammer Curls → 3×8–15 Pause bei schweren/explosiven Übungen: 2–4 min. ⸻ Sonntag ⸻ 📈 Deine Progression Skills Nicht einfach stumpf nach: „5×12 Sek. geschafft = nächste Progression“ Sondern: Saubere Form + kontrollierte Position + alle Sätze geschafft → schwierigere Progression ausprobieren. Beispiel: Planche: Tuck → Advanced Tuck → Straddle → Full Front Lever: Tuck → Advanced Tuck → One Leg → Straddle → Full Bei der schwierigeren Progression wieder mit kürzeren Holds anfangen. ⸻ 💪 Kraftübungen Bei Weighted Dips 4×4–6: Wenn du beispielsweise irgendwann: +10 kg → 6/6/6/6 sauber schaffst, kannst du das Gewicht leicht erhöhen. Dasselbe Prinzip bei Weighted Pull-ups. Bei normalen Übungen: 3×8–12 → wenn du 12/12/12 sauber schaffst → Übung schwieriger machen oder kleinen Widerstand hinzufügen. Übung Pause Planche / Front Lever 2–3 min Handstand nach Bedarf Weighted Dips 3–4 min Weighted Pull-ups 3–4 min HSPU / Planche Push-ups 2–3 min Hypertrophie 6–12 Wdh. 90–120 Sek. Isolation 45–90 Sek. Core 60–90 Sek. Explosivübungen 2–3 min