# Cali Plan 

🗓️ Dein Calisthenics-Plan

Montag – Push Skill + Volumen 💪

Skill

    * Handstand → 10–15 min
* Advanced Tuck Planche → 4–5×6–10 Sek.
* Planche Leans → 3×15–30 Sek.
* Pause bei Skills: 2–3 min

Kraft / Muskelaufbau

* Dips → 3–4×8–12
* Pseudo Planche Push-ups → 3×6–12
* Pike Push-ups → 3×8–12
* Seitheben → 3×12–20

Ziel: Volumen sammeln, aber nicht jedes Set bis zum Versagen.

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Dienstag – Pull Skill + Volumen 🔥

Skill

* Advanced Tuck Front Lever → 4–5×6–10 Sek.
* Front Lever Rows → 3×5–8

Kraft / Muskelaufbau

* Pull-ups → 4×5–10
* Chin-ups → 3×6–10
* Australian Rows → 3×8–15
* Bizepscurls → 3×10–15
* Hanging Leg Raises → 3×8–15

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Mittwoch – Regeneration 💤

Kein Krafttraining.

Optional:

* leichtes Spazieren
* Mobility
* lockeres Handgelenk-/Schulter-Mobility

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Donnerstag – Push Kraft ⚡

Skill zuerst

* Handstand → 10 min
* Planche Hold → 4–5×5–8 Sek.
* Pause: 2–3 min

Kraft

* 🔥 Weighted Dips → 4×4–6
* Handstand Push-up Progression → 3–4×3–6
* Planche Push-up Progression → 3×3–6
* Schwere Pike Push-ups → 2–3×6–8
* L-Sit → 3–4×15–30 Sek.

Bei den Weighted Dips nicht jedes Set bis zum Versagen. Lieber saubere Wiederholungen mit etwa 1–2 Wiederholungen Reserve.

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Freitag – Beine + Core 🦵

Beine

* Bulgarian Split Squats → 3–4×8–12
* Pistol Squat Progression → 3×5–8
* Nordic Hamstring Curls → 3×5–8
* Wadenheben → 3×12–20

Core

* Hanging Leg Raises → 3×8–15
* Hollow Body Hold → 3×20–40 Sek

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Samstag – Pull Kraft + Explosivität 🚀

Skill

* Front Lever → 4–5×5–8 Sek.
* Front Lever Rows 3x3-5 

Kraft

* 🔥 Weighted Pull-ups → 4×3–6
* Explosive Chest-to-Bar Pull-ups → 3×3–5
* Archer Pull-ups → 3×4–6
* Hammer Curls → 3×8–15

Pause bei schweren/explosiven Übungen: 2–4 min.

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Sonntag
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📈 Deine Progression

Skills

Nicht einfach stumpf nach:

„5×12 Sek. geschafft = nächste Progression“

Sondern:

Saubere Form + kontrollierte Position + alle Sätze geschafft → schwierigere Progression ausprobieren.

Beispiel:

Planche:
Tuck → Advanced Tuck → Straddle → Full

Front Lever:
Tuck → Advanced Tuck → One Leg → Straddle → Full

Bei der schwierigeren Progression wieder mit kürzeren Holds anfangen.

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💪 Kraftübungen

Bei Weighted Dips 4×4–6:

Wenn du beispielsweise irgendwann:

+10 kg → 6/6/6/6 sauber

schaffst, kannst du das Gewicht leicht erhöhen.

Dasselbe Prinzip bei Weighted Pull-ups.

Bei normalen Übungen:

3×8–12

→ wenn du 12/12/12 sauber schaffst → Übung schwieriger machen oder kleinen Widerstand hinzufügen.
Übung	Pause
Planche / Front Lever	2–3 min
Handstand	nach Bedarf
Weighted Dips	3–4 min
Weighted Pull-ups	3–4 min
HSPU / Planche Push-ups	2–3 min
Hypertrophie 6–12 Wdh.	90–120 Sek.
Isolation	45–90 Sek.
Core	60–90 Sek.
Explosivübungen	2–3 min