# Domingo-Pilates + Yoga + Flexibilidad

Sesión completa de recuperación y control corporal que combina Pilates, movilidad, yoga, flexibilidad, postura y trabajo de core. Enfocada en fortalecer y estabilizar el abdomen, mejorar el control pélvico, cervical y escapular, aumentar la movilidad de columna, caderas y tobillos, y trabajar progresivamente la flexibilidad de todo el cuerpo. Incluye respiración 360° e hipopresivos. Diseñada como sesión de recuperación activa, sin añadir una segunda sesión de fuerza ni buscar hipertrofia de la cintura.

## Respiración

- 1 × 240s Respiración 360°

## Core y control pélvico

- 2 × 8 Pelvic Tilt
- 2 × 6 Dead Bug
- 2 × 8 Toe Taps
- 2 × 6 Bird Dog

## Postura

- 2 × 8 Chin Tuck (Supine)
- 2 × 8 wall head retraction
- 2 × 8 Wall angels
- 2 × 8 Wall Slide
- 2 × 8 Cat-Cow
- 1 × 6 Open Book Stretch

## Yoga y movilidad

- 1 × 6 Thread the Needle
- 2 × 8 90/90 Hip Switch
- 2 × 8 Knee-to-Wall

## Flexibilidad

- 1 × 45s Lunge
- 1 × 45s Half Split
- 1 × 45s Figure Four Stretch (Supine)
- 1 × 45s Butterfly Stretch
- 1 × 38s Pancake Stretch
- 1 × 45s Calf Stretch
- 1 × 45s Doorway Pec Stretch

## Relajación

- 1 × 120s Child's Pose

## Hipopresivos

- 1 × 240s Hipopresivos