# Movilidad, Postura y Core — 6 Meses

Programa complementario de 6 meses enfocado en mejorar la postura, el control cervical y escapular, la movilidad de columna y caderas, la flexibilidad, la estabilidad del core y el control respiratorio.

Se combina con el entrenamiento de fuerza del gimnasio sin buscar una segunda sesión de fuerza ni interferir con la recuperación. Incluye ejercicios de movilidad, Pilates terapéutico, yoga, trabajo de core, respiración 360° e hipopresivos, con progresión gradual y énfasis en la calidad del movimiento.

## Lunes — Postura + cervical + movilidad

Postura, movilidad torácica y flexibilidad suave. Sesión complementaria al entrenamiento de fuerza.

### Workout

- 1 × 3-5min Respiración 360°
- 2 × 8-10s supine chind tuck
- 2 × 8-10s wall head retraction
- 2 × 8-10s Wall angels
- 3 × 10-12s Cat-Cow
- 2 × 6-8min Open Book Stretch
- 2 × 30-35s Doorway Pec Stretch
- 2 × 30-35s Hip Flexor Stretch
- 2 × 30-35s Hamstring Stretch (90/90)


## Martes — Escápulas + Postura + Core

Programa de escápulas, postura y core con calentamiento, ejercicios de cuello, control escapular, core, movilidad e hipopresivos

### Calentamiento

- 1 × 120s Respiración 360°

### Cuello y postura

- 2 × 8 Chin Tuck (Supine)
- 2 × 8 wall head retraction
- 2 × 8 Cat-Cow

### Control escapular

- 2 × 8 Wall Slide
- 2 × 8 Scapular Push-Up

### Core

- 2 × 6 Dead Bug
- 2 × 6 Bird Dog

### Movilidad

- 2 × 30s Doorway Pec Stretch
- 1 × 45s Child's Pose

### Hipopresivos

- 1 × 5-10min Hipopresivos


## Miércoles — Movilidad Profunda de Piernas y Caderas

Rutina de movilidad profunda enfocada en caderas, aductores, isquiotibiales, pantorrillas y tobillos. Busca mejorar progresivamente el rango de movimiento y la flexibilidad sin añadir una segunda sesión de fuerza ni interferir con el entrenamiento de piernas.

### Principal

- 2 × 7 90/90 Hip Switch
- 2 × 8 Adductor Rock Back
- 2 × 38s Hip Flexor Stretch
- 2 × 38s Half Split
- 1 × 38s Figure Four Stretch (Supine)
- 1 × 38s Butterfly Stretch
- 2 × 25s Pancake Stretch
- 1 × 38s Calf Stretch
- 2 × 8 Knee-to-Wall


## Jueves — Yoga + Postura + Flexibilidad

Sesión de recuperación activa enfocada en yoga, postura, movilidad de columna y caderas, y flexibilidad de todo el cuerpo. Incluye trabajo cervical y escapular, movilidad torácica, estiramientos de caderas, isquiotibiales y aductores, además de respiración y hipopresivos. Diseñada para mejorar progresivamente la movilidad y el control corporal sin añadir una segunda sesión de fuerza.

### Respiración

- 1 × 240s Respiración 360°

### Cuello y postura

- 2 × 8 Chin Tuck (Supine)
- 2 × 8 wall head retraction
- 2 × 9 Wall angels
- 2 × 9 Wall Slide

### Movilidad torácica

- 2 × 8 Cat-Cow
- 2 × 6 Thread the Needle
- 2 × 6 Open Book Stretch

### Movilidad de cadera

- 2 × 8 90/90 Hip Switch
- 1 × 45s Lunge
- 1 × 30-45s Figure Four Stretch (Supine)
- 2 × 30-45s Adductor Stretch

### Flexibilidad posterior

- 1 × 45s Half Split
- 1 × 45s Hamstring Stretch (90/90)
- 1 × 38s Pancake Stretch

### Parte superior

- 1 × 45s Doorway Pec Stretch
- 1 × 90s Child's Pose

### Hipopresivos

- 1 × 240s Hipopresivos


## Viernes — Postura + Core + Movilidad

Sesión complementaria de postura, control cervical y escapular, movilidad torácica y fortalecimiento del core. Incluye ejercicios de estabilidad abdominal y control corporal sin buscar hipertrofia de la cintura, además de estiramientos suaves para el pecho y la columna. Diseñada para complementar el entrenamiento de glúteos y femorales sin añadir una segunda sesión de fuerza ni interferir con la recuperación.

### Respiración

- 1 × 120s Respiración 360°

### Cuello y postura

- 2 × 10 Chin Tuck (Supine)
- 2 × 8 wall head retraction
- 2 × 8 Wall Slide

### Movilidad torácica

- 2 × 6 Open Book Stretch

### Core

- 2 × 6 Dead Bug
- 2 × 8 Dead Bug
- 2 × 6 Bird Dog

### Movilidad y relajación

- 2 × 30s Doorway Pec Stretch
- 1 × 52s Child's Pose


## Sábado- Movilidad y Postura Superior

Sesión complementaria de movilidad y postura de la parte superior del cuerpo. Enfocada en mejorar el control cervical y escapular, la movilidad de la columna torácica y la movilidad de hombros, además de disminuir la rigidez del pecho y la parte superior del cuerpo. Diseñada para complementar el entrenamiento de tren superior sin añadir una segunda sesión de fuerza ni interferir con la recuperación.

### Respiración

- 1 × 120s Respiración 360°

### Cuello y postura

- 2 × 8 Chin Tuck (Supine)

### Movilidad torácica

- 2 × 8 Cat-Cow
- 2 × 6 Open Book Stretch
- 1 × 6 Thread the Needle

### Control escapular

- 2 × 8 Wall Slide
- 2 × 8 Wall angels

### Estiramientos

- 2 × 38s Doorway Pec Stretch
- 1 × 30s Shoulder Extension Stretch
- 1 × 53s Child's Pose


## Domingo-Pilates + Yoga + Flexibilidad

Sesión completa de recuperación y control corporal que combina Pilates, movilidad, yoga, flexibilidad, postura y trabajo de core. Enfocada en fortalecer y estabilizar el abdomen, mejorar el control pélvico, cervical y escapular, aumentar la movilidad de columna, caderas y tobillos, y trabajar progresivamente la flexibilidad de todo el cuerpo. Incluye respiración 360° e hipopresivos. Diseñada como sesión de recuperación activa, sin añadir una segunda sesión de fuerza ni buscar hipertrofia de la cintura.

### Respiración

- 1 × 240s Respiración 360°

### Core y control pélvico

- 2 × 8 Pelvic Tilt
- 2 × 6 Dead Bug
- 2 × 8 Toe Taps
- 2 × 6 Bird Dog

### Postura

- 2 × 8 Chin Tuck (Supine)
- 2 × 8 wall head retraction
- 2 × 8 Wall angels
- 2 × 8 Wall Slide
- 2 × 8 Cat-Cow
- 1 × 6 Open Book Stretch

### Yoga y movilidad

- 1 × 6 Thread the Needle
- 2 × 8 90/90 Hip Switch
- 2 × 8 Knee-to-Wall

### Flexibilidad

- 1 × 45s Lunge
- 1 × 45s Half Split
- 1 × 45s Figure Four Stretch (Supine)
- 1 × 45s Butterfly Stretch
- 1 × 38s Pancake Stretch
- 1 × 45s Calf Stretch
- 1 × 45s Doorway Pec Stretch

### Relajación

- 1 × 120s Child's Pose

### Hipopresivos

- 1 × 240s Hipopresivos