# Calistenia Teste

## Segunda-Feira

Dica: no Dumbbell Squeeze Press, mantém os halteres encostados um ao outro durante todo o movimento. Com pouca carga, aumenta muito a tensão no peito.

### Workout

- 1 × 30s Arm Circle
- 1 × 30s Shoulder Circle
- 2 × 8 Push-Up
- 2 × 10 Scapular Push-Up
- 3 × 8-15 Push-Up
- 3 × 10-15 Floor Press - Dumbbell
- 3 × 8-12 Push-Up (Feet-Elevated)
- 3 × 10-15 Floor Press - Dumbbell
- 3 × 10-15 Triceps Extension (Standing, Overhead) - Dumbbell


## Terça-Feira

Aqui vais trabalhar bastante o bíceps, braquial e antebraço. O Hammer Curl é especialmente útil porque desenvolve o braquial e pode fazer o braço parecer mais espesso.

### Workout

- 3 × 10-15 Bicep Curl - Dumbbell
- 3 × 10-15 Bicep Curl (Hammer) - Dumbbell
- 3 × 10-15 Concentration Curl - Dumbbell
- 3 × 12-15 Reverse Curl - Dumbbell
- 3 × 15-20 Wrist Curl (Seated Palms-Up) - Dumbbell
- 3 × 12-20 Crunch (Reverse)
- 3 × 10-15 Dead Bug


## Quarta-Feira

No Diamond Push-Up, não forces uma posição desconfortável das mãos. Um Close-Grip Push-Up ligeiramente mais aberto continua a trabalhar muito bem o tríceps.

### Workout

- 3 × 8-15 Push-Up (Close-Grip) - Dumbbell
- 3 × 10-15 Floor Press - Dumbbell
- 3 × 6-12 Push-Up (Diamond)
- 3 × 10-15 Bicep Curl - Dumbbell
- 3 × 10-15 Triceps Extension (Standing, Overhead) - Dumbbell


## Sexta-Feira

Bicep Curl · Hammer Curl · Concentration Curl · Triceps Extension (Standing, Overhead) · Triceps Kickback · Crunch (Reverse) · Leg Raise

### Workout


### Bíceps

- 3 × 10-15 Bicep Curl - Dumbbell
- 3 × 10-15 Hammer Curl - Dumbbell
- 2 × 12-15 Concentration Curl - Dumbbell

### Tríceps

- 3 × 10-15 Triceps Extension (Standing, Overhead) - Dumbbell
- 3 × 12-20 Triceps Kickback - Dumbbell

### Workout


### Abdômen

- 3 × 12-20 Crunch (Reverse)
- 3 × 8-15 Leg Raise


## Sábado

Push-Up · Floor Press · Push-Up (Feet-Elevated) · Hammer Curl · Push-Up (Close-Grip) · Crunch (Reverse)

### Workout

- 3 × 10-20 Push-Up
- 3 × 10-15 Floor Press - Dumbbell
- 3 × 8-15 Push-Up (Feet-Elevated)
- 3 × 12-15 Hammer Curl - Dumbbell
- 3 × 8-15 Push-Up (Close-Grip) - Dumbbell
- 3 × 15-20 Crunch (Reverse)